Irena Pokorná9 námětů, rad a inspirací, kterými Vás návodně provedu v kapitolách níže:
- Co se během ohrožení odehrává v naší hlavě?
- Emoce k tomu patří!
- Mějte respekt k prožívání druhých
- Mluvte spolu a zajímejte se o druhé
- Jak můžete sami celkovou situaci pozitivně ovlivnit?
- Udržujte si průběžnou informovanost
- Využijte čas karantény smysluplně
- Nastavte si denní režim podobající se běžnému pracovnímu týdnu
- Ana konec: několik doporučení pro chronicky nemocné pacienty
- 1Co se během ohrožení odehrává v naší hlavě?
- Prvně v životě se všichni z nás ocitají z důvodu pandemie koronaviru v naprosto nové a neznámé situaci, při níž čelíme ohrožení zdraví a života. Na takovou situaci nejsme nikdo psychicky připraveni, nemáme předchozí zkušenost, jak ji zvládat, což samo o sobě je znejisťující a stresující.
- Intenzita pocitů, které zažíváme, je u každého individuální, stejně jako to, jak na tuto situaci reagujeme: někdo prožívá velký strach o sebe, nebo své blízké, někdo má potřebu vše raději zlehčovat a nepouštět si to k tělu. Nic z toho není špatně, vše jsou to „přirozené reakce na nepřirozenou situaci“.
- Zároveň čelíme další neznámé situaci: celostátní karanténě. A tak se většina z nás možná prvně v životě učí, jak zůstat doma, v poklidu a sám se sebou. To samo o sobě může způsobovat, že o sobě člověk najednou více přemýšlí, mohou na něj padat různé chmury a nemá kam před nimi utéct. Náhlý pocit prázdna a nutnosti být jen se sebou nás může sám o sobě zneklidňovat.
- O něco složitější a specifičtější je ještě tato situace pro nás, kteří jsme oslabení chronickým či jiným onemocněním. Patříme tak do „ohrožené skupiny“ obyvatel, která si musí obzvlášť dávat pozor, a oproti většině čelíme dalším starostem: nenabourá se nám léčebný režim? Budou ordinovat naši lékaři? Vystačí nám léky? Co když se náš stav během pandemie zhorší?
- Máme alespoň malou výhodu oproti zdravým lidem v tom, že již většina z nás má zkušenost s tím, jak zacházet se strachem z nemoci a jak unést to, že musíme být doma a nemůžeme mnohé činnosti vykonávat. Díky těmto zkušenostem můžeme ale být chápaví vůči našim blízkým, kteří jsou v karanténě, je to pro ně nová situace a učí se s ní zacházet.
- 2Emoce k tomu patří!
- Vzhledem k tomu, že čelíme nové životní hrozbě, můžeme ji také zcela nově prožívat. Můžeme reagovat nelogicky, jinak, než jsme u sebe i ostatních zvyklí a být velmi emotivní. Pomůže, když si pojmenujeme, co zrovna cítíme, od obav, strachu, úzkosti, až po náladovost, podrážděnost, vztek, smutek, nejistotu, nebo bezmoc.
- Rozhodně není správná cesta emoce popírat a cíleně ignorovat, nebo negativně hodnotit. Naopak pomůže vědomě je přijmout jako součást reakce na vnější hrozbu. Není třeba emoce nijak analyzovat a podléhat jim, zkuste se zastavit, podívat se na ně a pokusit se o návrat ke klidu (více si můžete přečíst v jiném článku zde→)
- Nebojte se také svěřit se svým blízkým! Není nutné se stydět a zůstávat sami na to, co nám dělá starosti.
- Pokud byste se ocitli ve stavech, které už nejsou pro vás únosné, požádejte o pomoc odbornou, buď u vašich terapeutů, nebo např. na linkách důvěry (na konci článku najdete odkazy).
- V současné době rozběhla on-line odbornou psychologickou a krizovou pomoc nová iniciativa #delamcomuzu Neváhejte se na ně obrátit, i Vy, kdo jste v první linii ve zdravotnictví atd. (Zde→)
- 3Mějte respekt k prožívání druhých
-
Každý z nás zažívá trochu jiné pocity a je tedy třeba být k sobě tolerantní a respektovat druhé v tom, jak oni situaci prožívají. Nelze říci, že se někdo bojí moc anebo zbytečně, stejně tak nemůžeme nikomu vytýkat, že „to“ prožívá málo a s rozumem a klidem. Nezveličujme ani nebagatelizujme!
-
Mysleme také na to, že emoce jsou nakažlivé a že se může stát, že si je budete mezi sebou předávat. Je fajn si o tom promluvit a společně se zastavit a zklidnit a být k sobě jak soucitní, tak i ukáznění.
-
Mnozí lidé se staví k celé situaci velmi pragmaticky a racionálně. Pokud nejste mezi nimi a přijde vám to nepochopitelné, přijměte to jako jejich způsob zacházení s extrémní životní situací a zkuste se k jejich klidu třeba i připojit. Pozn.: Není tím ale myšleno rozumové zlehčování nebo popírání závažnosti situace, na jejímž základě lidé nerespektují nařízení a doporučení s vysvětlením „mně se to nemůže stát“, to je velký omyl!
- 4Mluvte spolu a zajímejte se o druhé
-
Zvládání této náročné situace od nás vyžaduje, abychom spolu drželi pohromadě! Víc než kdy jindy je potřeba se svými blízkými komunikovat, navzájem se o sebe zajímat a podporovat se. Sdílejte spolu nejen praktické věci, ale i myšlenky, pocity a jakékoli trápení. Podělte se stejnou měrou i o dobré, nebo veselé zprávy. Buďte ke svým blízkým milí, vlídní a citliví. Když to jde, usmějte se a zachovávejte si smysl pro humor!
-
Dětem vždy vysvětlete situaci sami! Nevíte, jaké informace se kde dozvěděly a co to v nich vyvolalo. Mluvte s nimi pravdivě, adekvátně věku a s klidem. Povídejte si s nimi i průběžně, aby s vámi mohly sdílet své starosti nebo otázky. Podporujte je, dávejte jim dostatek pozitivních podnětů, nevystavujte je panice.
-
Pokud jste doma v karanténě sami, dbejte na to, abyste nebyli odtržení od světa a udržujte kontakt s přáteli, rodinou, blízkými! Využívejte sociální sítě, telefon, chat. Vy, kdo naopak víte, že je někdo z vašich přátel nebo blízkých doma sám, buďte s ním v kontaktu, není to snadné! Zavolejte mu, napište mu, zajímejte se o něj.
-
Stejně tak pečujte o staré lidi ve vašem okolí, jsou velmi zranitelní, a to i psychicky: nemohou být ve své přirozené komunitě vrstevníků a dělat to, co jsou zvyklí. Každá změna je pro starého člověka velmi obtížná, mějme to na paměti. Volejte jim, nejlépe v pravidelné časy, ptejte se, co praktického potřebují a pomozte jim to zajistit. Pokud pomoci nemůžete, široké spektrum praktické pomoci seniorům v Praze (včetně nákupů, vyzvednutí léků apod.) poskytuje organizace Život 90 pro seniory. Senior zavolá na telefonní číslo 800 160 166 a domluví se na všem s pracovníkem linky.
-
Osobnímu kontaktu se starými (či jinak ohroženými lidmi) se vyhýbejte, ne pro vaše, ale pro jejich bezpečí!
- 5Jak můžete sami celkovou situaci pozitivně ovlivnit?
-
chovejte se zodpovědně a bez výjimky se řiďte vydanými pokyny, nařízeními, hygienickými doporučeními atd. (viz odkazy na konci, nebo letáky s instrukcemi o hygieně apod.),
-
chraňte své blízké a osoby z rizikových skupin (staří lidé, lidé chronicky či dlouhodobě nemocní, lidé se sníženou imunitou, lidé oslabení např. chemoterapií atd.) před nákazou (např. i nošením respirátoru, nechozením k nim na návštěvy apod.) – opatření platí i pro ohroženého člena rodiny, můžete mu virus „přinést“ domů,
-
jděte příkladem skrze důsledné dodržování všech pokynů a doporučení – nejen venku ale i svým postojem a vyjádřeními na sociálních sítích,
-
nepodléhejte panice, nešiřte ji formou nepodložených informací, nebo vlastním nezpracovaným děsem,
-
povzbuzujte druhé, být k nim vlídní, pozitivní a laskaví,
-
pokuste se na chvíli opustit „starou dobrou kritiku“ a remcání na politiky a další osoby, nepomůžete tím.
- 6Udržujte si průběžnou informovanost
-
Získávejte si aktuální informace o vývoji situace, JEN Z RELEVANTNÍCH ZDROJŮ! Nepotřebujete bulvární informace, které bývají matoucí, kladou důraz na negativní údaje a zbytečně vás budou psychicky zatěžovat. Držte se buď zpráv na ČT1, nebo nejlépe sledujte hlavní přímé zdroje informací, např. Ministerstva zdravotnictví ČR (zde→).
-
Zároveň se nenechte zahltit! nformovanost neznamená, že se musíte celý den dívat na zprávy a věnovat jim všechnu svou pozornost!
- 7Využijte čas karantény smysluplně
Pokusme se pojmout karanténu z jiného úhlu pohledu: Neříkejte si „jsem zavřený doma a musím to nějak přetrpět“, ale zeptejte se sami sebe, „Jaké mi možnosti mi přináší prostor a čas karantény?“ Krom užitečného strávení času tak získáte i větší pocit kontroly nad svým životem v době, kdy toho jinak mnoho ovlivnit nemůžeme. Ale můžeme:
- odpočinout si,
- dodělat věci, které za běžného provozu doma nestíháme,
- konečně se zastavit a opustit každodenní shon,
- věnovat se činnostem, na které jindy není čas,
- komunikovat např. po telefonu se svými přáteli a blízkými,
- Pro jednotlivce: je to možnost naučit se (pokud se vám to ještě nedaří) být dobře a vlídně sám se sebou a mít se se sebou hezky, pustit se do činnosti, kterou jste dlouho chtěli zkusit a nezkusili (tvoření, cvičení, meditace apod.), přečíst si knihu, nebo se podívat na film.
- Pro páry a rodiny: je to možnost být plně spolu, se svou rodinou doma, kreativně nalézat činnosti realizovatelné doma nebo v přírodě, mít plnou pozornost pro vaše děti, podporovat se a věnovat se sobě navzájem, společně plánovat a táhnout za jeden provaz.
- 8Nastavte si denní režim podobající se běžnému pracovnímu týdnu
Pravidelnost, předvídatelnost a plánování v rámci současných možností jsou pro psychiku podstatné! Přinesou vám pořádek v každém dni, ukotvení se, zklidnění a možnost dny co nejlépe strávit a uchopit. Udělejte si plán, resp. rozvrh dne. Každý den by měl obsahovat v podobné časy tyto činnosti:
I. UDRŽUJTE SPÁNKOVOU HYGIENU
Spánek přináší novou energii a sílu a hlídání spánkové hygieny je základem péče o sebe a své zdraví. Choďte spát a vstávejte v pravidelné časy, dělejte vše jako normálně.
II. JEZTE PRAVIDELNĚ, ZDRAVĚ A SPOLU
Jezte co nejzdravěji, v pravidelné časy a pokud nejste v domácnosti sami, tak se u jídla splolu scházejte. Máte možná poprvé po dlouhé době možnost setkat se u jídelního stolu, povídat si a být pohromadě. Nikdo nikam nemusí spěchat a můžete se sobě konečně věnovat! (toto platí pro partnery a rodiny i u dalších bodů).
III. HÝBEJTE SE
Pohyb dělá tělu a psychice velmi dobře! Cvičte doma, jak jste zvyklí, nebo si pohyb uzpůsobte domácím podmínkám, nechte se třeba inspirovat různými videi, které jsou nyní na YouTube. Můžeme (zatím) chodit ven a tak využijme možnost delších procházek, rychlé chůze, či meditace při chůzi. Hýbejte se podle svých možností a tak, aby vám to dělalo dobře.
IV. POKUD TO JE MOŽNÉ, CHOĎTE VEN NA PROCHÁZKY
Choďte do míst, kde je málo lidí, ideálně do přírody, choďte sami, nebo společně, buďte na vzduchu. Příroda vám poskytne příjemné podněty, klid a vědomí, kam patříme.
V. ZAMĚSTNEJTE SE A VEĎTE DĚTI KE STUDIU
Vytvořte si pravidelný čas, kdy budete na něčem pracovat – jste-li na home office, pak práci máte danou; jste-li doma na jiném základě, nastavte si aktivity, kterým se budete věnovat (domácí resty, péče o domácnost a rodinu, kreativní činnost, on-line kurzy, četba, seberozvoj apod.).
Pomozte svým dětem nastavit jasné hranice v učení: dejte jim vysvětlení, že nemají prázdniny a tedy se mají doma učit. Naplánujte spolu s nimi, jak bude jejich domácí výuka probíhat, dohlížejte na ně v tom, pomozte jim, v případě potřeby můžete nyní na internetu najít různé učební materiály na doma.
VI. UDĚLEJTE SI PRAVIDELNÝ PROSTOR PRO „VOLNÝ ČAS“, ZÁBAVU, ČI NICNEDĚLÁNÍ
Máte-li rodinu, hrajte hry, podnikejte s dětmi všemožné aktivity (i pro toto můžete najít inspiraci na webu, kde je „arzenál“ aktivit pro rodiče a děti adekvátní jejich věku); choďte ven, dívejte se na filmy, buďte sami, pokud to potřebujete, komunikujte s přáteli, nebo dělejte cokoli, co je pro vás oddech. Také dětem dejte jejich běžný prostor volného času, kdy si ho zaplní samy.
Jste-li sami, vyplňte čas, který byste trávili v práci nebo venku obdobně, jako je popsáno výše. Náročnější je to pro vás samozřejmě tím, že na vás může padnout samota. O to víc si plánujte dny dopředu, klidně po hodinách, a plánu se držte. Větší čas věnujte komunikaci se světem venku. Volejte si s blízkými, pište si, choďte na sociální sítě. Naplánujte si, co můžete udělat, když se dostanete do pocitu tísně: jistě máte zkušenost, co vás z toho vytrhne a jak si můžete pomoci.
VI. VÝJIMKA: LIDÉ DOCHÁZEJÍCÍ DO ZAMĚSTNÁNÍ
Vy kdo nemůžete mít home-office jste logicky ve velmi nepříjemné situaci. Můžete mít obavy z cestování v MHD, můžete mít obavy, že „přinesete“ virus domů těm, kteří jsou v karanténě. Některým se to daří zvládat s rozumem a pragmaticky, nebo dokonce jsou rádi, že mohou dál pracovat, jiní mohou zažívat pochopitelné strachy, pocity viny, že vystavují riziku své nejbližší, a vztek, že jim není umožněno zůstat doma v bezpečí.
Všechny tyto reakce jsou naprosto srozumitelné! Pracujte s nimi, jak je popsáno výše a nebo v článku (zde→) a určitě je neopomíjejte.
Jediná možnost v této situaci je držet se striktně hygienických a ochranných opatření, jezdit autem, pokud je to možné, hlídat si vzdálenost od lidí, dotyky, nosit respirátory a roušky, používat dezinfekční prostředky, udržovat si zdravý životní styl a případně i brát vitamíny a doplňky pro podporu imunity organismu.
- 9A na konec: NĚKOLIK DOPORUČENÍ PRO CHRONICKY NEMOCNÉ PACIENTY
-
Buďte důsledně doma v karanténě! Jste v rizikové skupině a ohroženější než zdravá populace. Choďte na procházky, ale s rouškou, ideálně s respirátorem. Když MUSÍTE vyjít mezi lidi (na nákup, k lékaři apod.), tak VŽDY s rouškou!
-
Pokračujte nadále ve své léčbě, neurčí-li to váš lékař jinak.
-
Léky vám lékař může poslat elektronicky a váš blízký vám léky může vyzvednout. Vy sami rozhodně ven nevycházejte, pokud to není vysloveně NUTNÉ!
-
Zda je nutné přijít na domluvenou kontrolu k lékaři, se dohodněte s lékařem po telefonu. S největší pravděpodobností vám doporučí nevycházet, na všem potřebném se domluvíte po telefonu, či mailu a léky vám lékař pošle.
-
Někteří lékaři nedostali ochranné pomůcky a nemohou tedy ordinovat. Ale i přesto jsou v ordinaci přítomni a nemusíte se bát, že zůstáváte na nemoc sami.
-
Než budete svému lékaři volat, sestavte si seznam svých otázek, včetně svých obav nebo nejistot. Nebojte se na cokoliv zeptat! Předcházíte tím případnému stresu.
-
Sledujte weby a Facebook své pacientské organizace, nebo jiných skupin, kam rádi chodíte, dostane se vám tam jak specifických informací, tak podpory a možnosti sdílení.
-
Říkejte si o praktickou pomoc svým blízkým.
-
Udržujte kontakt s přáteli, rodinou, či spolupacienty.
-
Osobních setkání, včetně návštěv se nyní vyvarujte. Pokud byste přece jen byli v osobním (byť jen krátkém) kontaktu jak s cizím člověkem, tak s rodinným příslušníkem, mějte na sobě VŽDY respirátor/roušku. Měli byste edukovat vaše blízké a požádat je, aby nosili při kontaktu s vámi respirátor či roušku. Je to jediný způsob, jak vás mohou chránit.
-
Pokud by se u vás zhoršoval stav, postupujte stejně jako kdykoli jindy: kontaktujte svého lékaře a domluvte se na dalším postupu. Stejně tak, pokud byste u sebe měli podezření na koronavirus (postup níže).
DŮLEŽITÉ KONTAKTY A ODKAZY:
Ministerstvo zdravotnictví ČR: https://koronavirus.mzcr.cz/
Hygienická stanice Hl.m.Prahy: http://www.hygpraha.cz/
Iniciativa #delamcomuzu, která poskytuje zdarma on-line psychologické a krizové služby pro veřejnost i odborníky v první linii: https://delamcomuzu.cz
Seznam linek důvěry a krizových center, na které můžete obrátit v případě, že se necítíte psychicky dobře, zažíváte paniku, nebo jinou psychickou (emocionální) krizi: https://www.poradna-rr.cz/sit-pomoci/krizove-linky-a-linky-duvery-v-cr/
Národní rada pro zdravotně postižené (včetně osob s chronickým onemocněním): https://nrzp.cz/poradna/, https://m.facebook.com/NRZPCR/
Pokud máte obavu, že jste se nakazila COVID-19, postupujte podle pokynů na https://koronavirus.mzcr.cz/, kde je seznam odběrných míst (laboratoří) a postup jak jednat v případě na podezření na koronavirus. Dále můžete volat na Informační linku v souvislosti s koronavirem: 1212 a také se poradit se svým lékařem
